স্বাস্থ্য এবং পুষ্টির কথা আসে যখন তখন বিভ্রান্তির অনেক কিছুই আছে।
মানুষ, এমনকি যোগ্যতাসম্পন্ন বিশেষজ্ঞদের, প্রায়ই সঠিক বিপরীত মতামত আছে বলে মনে হচ্ছে।
যাইহোক, সব মতবিরোধ সত্ত্বেও, গবেষণা দ্বারা ভাল সমর্থিত কিছু জিনিস আছে।
এখানে 27 স্বাস্থ্য এবং পুষ্টি টিপস যা আসলে ভাল বিজ্ঞান ভিত্তিক।
1. চিনি ক্যালোরি পান করবেন না
চিনিযুক্ত পানীয়গুলি আপনার শরীরের মধ্যে সবচেয়ে বেশি ফ্যাটিনযুক্ত জিনিস।
এর কারণ হল তরল চিনি ক্যালোরি কঠিন খাদ্য (1) থেকে ক্যালোরি হিসাবে একই ভাবে মস্তিষ্কের দ্বারা নিবন্ধিত না।
এই কারণে, যখন আপনি সোডা পান করেন, তখন আপনি আরও মোট ক্যালোরি খাওয়া শেষ করেন (2, 3)।
সুগার পানীয়গুলি স্থূলতা, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং স্বাস্থ্যের সব ধরণের সমস্যাগুলির সাথে দৃঢ়ভাবে যুক্ত (4, 5, 6, 7)।
ফলের রস প্রায় এই বিষয়ে সোডা হিসাবে প্রায় খারাপ মনে রাখবেন। এদের মধ্যে খুব বেশি চিনি থাকে এবং ক্ষুদ্র পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি চিনির ক্ষতিকর প্রভাবগুলিকে অস্বীকার করে না (8)।
2. বাদাম খান
চর্বি উচ্চ হচ্ছে সত্ত্বেও, বাদাম অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর এবং সুস্থ।
তারা ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন ই, ফাইবার এবং বিভিন্ন অন্যান্য পুষ্টি (9) সঙ্গে লোড করা হয়।
গবেষণা প্রমাণ করে যে বাদাম সাহায্য করতে পারেন আপনি ওজন হারান, এবং যুদ্ধ টাইপ 2 ডায়াবেটিস ও হৃদরোগের (10, 11, 12) সাহায্য করতে পারে।
উপরন্তু, বাদাম মধ্যে ক্যালোরি 10-15% এমনকি শরীরের মধ্যে শোষিত হয় না, এবং কিছু তথ্যপ্রমাণ বলছে যে তারা বিপাক (13) উন্নতিসাধন করতে পারবেন।
এক গবেষণায় কাজুবাদাম জটিল শর্করা (14) তুলনায় 62% দ্বারা ওজন হ্রাস বৃদ্ধি দেখানো হয়।
3. প্রক্রিয়াজাত জাঙ্ক ফুড এড়িয়ে চলুন (পরিবর্তে রিয়েল ফুড খান)
ডায়েটের সমস্ত প্রক্রিয়াজাত জাঙ্ক খাবারগুলি বিশ্বের সবচেয়ে বড় কারণ এবং আগের তুলনায় অসুস্থ।
এই খাবারগুলি "অতিশয় ফলপ্রসূ" হিসাবে প্রকৌশলী করা হয়েছে, তাই তারা আমাদের মস্তিষ্ককে আমাদের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খেতে চালিত করে, এমনকি কিছু লোকের মধ্যে আসক্তির সৃষ্টি করে (15)।
তারা ফাইবার, প্রোটিন এবং মাইক্রোনিট্রিয়েন্টস (খালি ক্যালোরি) কম থাকে, তবে অতিরিক্ত চিনি এবং পরিমার্জিত শস্যের মতো অস্বাস্থ্যকর উপাদানের মধ্যে বেশি।
4. কফি ভয় করবেন না
কফি অন্যায়ভাবে demonized হয়েছে। সত্য এটা আসলে খুব স্বাস্থ্যকর।
কফিটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিতে বেশি থাকে এবং গবেষণায় দেখা যায় যে কফি পানীয়কারীরা আর বেশি সময় ধরে থাকে এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস, পারকিনসন রোগ, আল্জ্হেইমের ও অন্যান্য অন্যান্য রোগের ঝুঁকি কমায় (16, 17, 18, 19, ২0, ২1)।
5. ফ্যাটি মাছ খাওয়া
বেশিরভাগই সবাই মেনে নেয় যে মাছ সুস্থ।
এটি বিশেষভাবে ফ্যাটি মাছের মত সত্য, যেমন সালমন, যা ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অন্যান্য অন্যান্য পুষ্টি (22) এর সাথে লোড করা হয়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা সবচেয়ে বেশি মাছ খেতে পারে তাদের হার্ট ডিজিজ, ডিমেনশিয়া এবং বিষণ্নতা (23, ২4, ২5) সহ সকল ধরণের রোগের ঝুঁকি কম থাকে।
6. যথেষ্ট ঘুম পান
পর্যাপ্ত মানের ঘুম পাওয়ার গুরুত্ব অত্যধিক হতে পারে না।
এটি খাদ্য এবং ব্যায়াম হিসাবে যতটা গুরুত্বপূর্ণ, যদি না বেশি।
দরিদ্র ঘুম ইনসুলিন প্রতিরোধকে চালিত করতে পারে, আপনার ক্ষুধা হরমোনগুলি ভ্যাক্সের বাইরে ফেলে এবং আপনার শারীরিক ও মানসিক কর্মক্ষমতা কমাতে পারে (26, ২7, ২8, ২9)।
আরো কি, এটা ভবিষ্যতে ওজন বৃদ্ধি এবং স্থূলতা জন্য শক্তিশালী ব্যক্তিগত ঝুঁকি উপাদান এক। এক গবেষণায় দেখা গেছে যে ছোট ঘুমটি শিশুদের মধ্যে স্থূলতা বেড়েছে 89% এবং প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে 55% (30)।
7. প্রোবোটিক্স এবং ফাইবার দিয়ে আপনার স্বাস্থ্যের যত্ন নিন
আপনার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া যৌথভাবে গোট মাইক্রোবায়োটাকে বলা হয়, কখনও কখনও "ভুলে যাওয়া অঙ্গ" হিসাবে উল্লেখ করা হয়।
এই অন্ত্রে বাগ স্বাস্থ্য সম্পর্কিত দিকের সব ধরণের জন্য অবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ। অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াতে ব্যাঘাতটি বিশ্বের সবচেয়ে গুরুতর দীর্ঘস্থায়ী রোগগুলির সাথে যুক্ত, যার মধ্যে স্থূলতা রয়েছে (31, 32)।
অন্ত্র স্বাস্থ্য উন্নত করার একটি ভাল উপায়, প্রোবোটিক খাবার খাওয়া (যেমন লাইভ দই এবং সেরক্রাক্ট), প্রোবোটিক সম্পূরক গ্রহণ করুন এবং প্রচুর পরিমাণে ফাইবার খান। ফাইবারটি অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া জন্য জ্বালানী হিসাবে কাজ করে (33, 34)।
8. কিছু জল পান, বিশেষ করে খাবার আগে
পর্যাপ্ত পানির পানীয় অনেক সুবিধা থাকতে পারে।
একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান, এটি আপনি বার্ন পরিমাণ কমাতে সাহায্য করতে পারেন।
২ টি গবেষণার মতে, এটি 1-1.5 ঘন্টার মধ্যে 24-30% দ্বারা বিপাক বৃদ্ধি করতে পারে। আপনি প্রতিদিন 2 লিটার (67 ওজ) পানি পান করতে পারেন (35, 36) যদি এটি 96 অতিরিক্ত ক্যালোরি পুড়ে যায়।
পান করার সবচেয়ে ভাল সময় খাবারের আগে অর্ধ ঘন্টা। এক গবেষণায় দেখা গেছে যে অর্ধ লিটার পানি, প্রতিটি খাবারের 30 মিনিট আগে ওজন হ্রাস 44% (37) বৃদ্ধি পেয়েছে।
9. Overcook বা আপনার মাংস বার্ন করবেন না
মাংস একটি পুষ্টিকর এবং স্বাস্থ্যকর অংশ হতে পারে। এটি প্রোটিন খুব উচ্চ, এবং বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি রয়েছে।
মাংস overcooked এবং পোড়া যখন সমস্যা ঘটে। এই ক্যান্সার ঝুঁকি বাড়াতে ক্ষতিকারক যৌগ গঠন হতে পারে (38)।
সুতরাং, আপনার মাংস খাওয়া, শুধু overcook বা এটি পুড়িয়ে না।
10. ঘুমের আগে উজ্জ্বল আলো জ্বালান
যখন আমরা সন্ধ্যায় উজ্জ্বল আলোতে উন্মুক্ত থাকি, তখন ঘুমের হরমোন মেলাতোনিন উৎপাদনে বাধা দেয় (39, 40)।
একটি আকর্ষণীয় "হ্যাক" হল অ্যাম্বার-টিন্টেড চশমাগুলির একটি জোড়া যা সন্ধ্যায় নীল আলোকে আপনার চোখ প্রবেশ করতে বাধা দেয়।
ম্যালাটনিন উত্পাদিত হতে পারে যেন এটি সম্পূর্ণরূপে অন্ধকার হয়ে যায়, যা আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করে (41, 42)।
11. আপনি যদি অনেক বেশি সূর্য পান না তবে ভিটামিন D3 নিন
দিনে ফিরে, অধিকাংশ মানুষ সূর্য থেকে তাদের ভিটামিন ডি পেয়েছেন।
সমস্যা এই যে অধিকাংশ মানুষ এই দিনে অনেক সূর্য পাবেন না। তারা যেখানে সূর্য নেই সেখানে বসবাস করে, অথবা তারা বেশিরভাগ দিনের ভিতরে থাকে বা বাইরে যাওয়ার সময় সানস্ক্রীন ব্যবহার করে।
২005-2006 থেকে তথ্য অনুসারে, মার্কিন জনসংখ্যার প্রায় 41.6% এই জটিল ভিটামিন (43) এ অভাবগ্রস্ত।
যদি পর্যাপ্ত সূর্যের এক্সপোজার আপনার জন্য একটি বিকল্প না হয় তবে ভিটামিন ডি এর সাথে সম্পূরকতা স্বাস্থ্যের জন্য অসংখ্য সুবিধা দেখানো হয়েছে।
এতে হাড়ের স্বাস্থ্য, বাড়তি শক্তি, বিষণ্নতার হ্রাস এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায় কয়েকটি নাম অন্তর্ভুক্ত। ভিটামিন ডি আপনাকে আরও দীর্ঘমেয়াদী সাহায্য করতে পারে (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50)।
12. সবজি এবং ফল খান
সবজি এবং ফল "ডিফল্ট" স্বাস্থ্য খাবার, এবং ভাল কারণে।
তারা prebiotic ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং সব ধরণের অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির সঙ্গে লোড করা হয়, যা কিছু শক্তিশালী জৈব প্রভাব আছে।
গবেষণায় দেখা যায় যে সর্বাধিক সবজি এবং ফল খাওয়া মানুষ দীর্ঘকাল ধরে থাকে এবং হার্ট ডিজিজ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, স্থূলতা এবং সকল ধরণের রোগের (51, 52) কম ঝুঁকি থাকে।
13. যথেষ্ট প্রোটিন খেতে ভুলবেন না
যথেষ্ট প্রোটিন খাওয়া অবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ, এবং অনেক বিশেষজ্ঞ বিশ্বাস করে যে প্রতিদিনের খাওয়ার পরামর্শ খুব কম।
প্রোটিন ওজন হ্রাসের জন্য বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ, এবং বিভিন্ন পদ্ধতির মাধ্যমে কাজ করে (53)।
একটি উচ্চ প্রোটিন খাওয়ানো বিপাককে উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে তুলতে পারে, যখন আপনি নিজেকে এত কম মনে করেন যে আপনি স্বয়ংক্রিয়ভাবে কম ক্যালোরি খায়। এটি cravings কাটা এবং দেরী রাতে snacking (54, 55, 56, 57) জন্য ইচ্ছা হ্রাস করতে পারেন।
প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন খাওয়া রক্তের শর্করা এবং রক্তচাপের মাত্রা (58, 59) কমিয়ে দেখানো হয়েছে।
14. কিছু কার্ডিও, অথবা শুধু আরো হাঁটুন
Aerobic ব্যায়াম (বা কার্ডিও) করছেন আপনার মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্য আপনি করতে পারেন সেরা জিনিস এক।
এটি পেটের ফ্যাট হ্রাস করার ক্ষেত্রে বিশেষত কার্যকর, আপনার অঙ্গগুলির চারপাশে তৈরি হওয়া ক্ষতিকারক ধরনের চর্বি। হ্রাস পেট চর্বি বিপাকীয় স্বাস্থ্য (60, 61, 62) মধ্যে প্রধান উন্নতি হতে পারে।
15. ধূমপান করবেন না বা ড্রাগ করবেন না এবং শুধুমাত্র সংযম পান করবেন
আপনি যদি তামাকের ধূমপায়ী হন বা ড্রাগ ব্যবহার করেন তবে ডায়েট এবং ব্যায়াম আপনার উদ্বেগগুলির অন্তততম। প্রথম যারা সমস্যা টান।
আপনি যদি আপনার জীবনে অ্যালকোহলটি অন্তর্ভুক্ত করতে চান তবে তা কেবলমাত্র সংযমনে করুন এবং আপনার যদি মদ্যপের প্রবণতা থাকে তবে এটি সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে চলুন।
16. অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ তেল ব্যবহার করুন
অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল গ্রহের স্বাস্থ্যকর চর্বি।
এটি হৃদয়-স্বাস্থ্যকর একাউন্টস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির দ্বারা লোড করা হয় যা প্রদাহ (63, 64, 65) যুদ্ধ করতে পারে।
অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল হৃদরোগের উপর অনেক উপকারী প্রভাব ফেলে এবং যারা জলপাই তেল ব্যবহার করে তাদের হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোক (66, 67) থেকে মারা যাওয়ার ঝুঁকি কম থাকে।
17. যোগ চিনি আপনার ভোজনের কমিয়ে আনা
যোগ করা চিনি আধুনিক খাদ্য একক সবচেয়ে খারাপ উপাদান।
ক্ষুদ্র পরিমাণ জরিমানা, কিন্তু যখন মানুষ প্রচুর পরিমাণে খায়, এটি বিপাকীয় স্বাস্থ্য (68) উপর ক্ষয়ক্ষতি ধ্বংস করতে পারে।
যুক্ত চিনির উচ্চ মাত্রায় স্থূলতা, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের বিভিন্ন ধরণের (69, 70, 71, 72, 73) সহ বিভিন্ন রোগের সাথে সম্পর্কিত।
18. সংশোধিত কার্বোহাইড্রেট প্রচুর খাবেন না
সব carbs সমান তৈরি করা হয় না।
পরিমার্জিত carbs অত্যন্ত প্রক্রিয়া করা হয়েছে, এবং তাদের থেকে সব ফাইবার সরানো হয়েছে। তারা পুষ্টি কম (খালি ক্যালোরি), এবং অত্যন্ত ক্ষতিকারক হতে পারে।
গবেষণাগুলি দেখায় যে পরিমার্জিত কার্বোহাইড্রেটগুলি অত্যধিক বিপাক এবং অসংখ্য বিপাকীয় রোগের সাথে সম্পর্কিত (74, 75, 76, 77, 78)।
19. Saturated ফ্যাট ভয় করবেন না
সম্পৃক্ত চর্বি "যুদ্ধ" একটি ভুল ছিল।
এটি সত্য যে সংশ্লেষযুক্ত চর্বি কোলেস্টেরল বাড়ায়, তবে এটি এইচডিএল ("ভাল") কোলেস্টেরল বাড়ায় এবং এলডিএল ছোট থেকে বড় আকারে পরিবর্তিত হয়, যা হৃদরোগের নিম্ন ঝুঁকি (79, 80, 81, 82) এর সাথে যুক্ত।
হাজার হাজার মানুষের মধ্যে নতুন গবেষণায় দেখা গেছে যে সংশ্লেষিত চর্বি খরচ এবং হৃদরোগের মধ্যে কোনও লিঙ্ক নেই (83, 84)।
20. ভারী জিনিস উত্তোলন
ওজন উত্তোলন আপনার শরীরকে শক্তিশালী করতে এবং আপনার শরীরের গঠন উন্নত করতে আপনি করতে পারেন সেরা জিনিস এক।
এটি উন্নত ইনসুলিন সংবেদনশীলতা (85, 86) সহ বিপাকীয় স্বাস্থ্যের ব্যাপক উন্নতির দিকে পরিচালিত করে।
সর্বোত্তম পদ্ধতিটি একটি জিমতে যাওয়া এবং ওজন উত্তোলন করা, তবে শরীরের ওজন অনুশীলন করা ঠিক কার্যকর হতে পারে।
21. কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাট এড়িয়ে চলুন
কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাটগুলি ক্ষতিকারক, মানুষের তৈরি চর্বি যা জোরালোভাবে প্রদাহ এবং হৃদরোগের সাথে যুক্ত (87, 88, 89, 90)।
এটি প্লেগ মত তাদের এড়াতে ভাল।
22. সবজি এবং মশলা প্রচুর ব্যবহার করুন
সেখানে অনেক অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর herbs এবং মশলা আছে।
উদাহরণস্বরূপ, আদা এবং হলুদ উভয় শক্তিশালী বিরোধী-প্রদাহজনক এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাব রয়েছে, যা বিভিন্ন স্বাস্থ্যের সুবিধার দিকে পরিচালিত করে (91, 92, 93, 94)।
আপনি যত তাড়াতাড়ি বিভিন্ন বিভিন্ন herbs এবং মশলা অন্তর্ভুক্ত করতে একটি প্রচেষ্টা করা উচিত। তাদের অনেকে আপনার স্বাস্থ্যের উপর শক্তিশালী উপকারী প্রভাব ফেলতে পারে।
23. আপনার সম্পর্ক যত্ন নিন
সামাজিক সম্পর্ক অবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ। শুধু আপনার মানসিক কল্যাণ জন্য, কিন্তু আপনার শারীরিক স্বাস্থ্য পাশাপাশি।
গবেষণাগুলি দেখায় যে যারা বন্ধু এবং পরিবারের সাথে ঘনিষ্ঠ হয় তারা স্বাস্থ্যবান এবং যারা নেই (95, 96, 97) এর চেয়ে অনেক বেশি সময় ধরে থাকে।
24. এখন এবং তারপর আপনার খাদ্য ভোজনের সন্ধান করুন
আপনি যা খেতে যাচ্ছেন তা জানার একমাত্র উপায় হল, আপনার খাবার ওজন এবং মাইফফিশপাল বা ক্রন-ও-মিটার মতো পুষ্টি ট্র্যাকার ব্যবহার করুন।
আপনি কত ক্যালোরি খাচ্ছেন তা জানা গুরুত্বপূর্ণ। এটি নিশ্চিত করাও জরুরি যে আপনি পর্যাপ্ত প্রোটিন, ফাইবার এবং মাইক্রোট্রুটেন্টস পান করছেন।
গবেষণায় দেখা যায় যে যারা খাদ্য খাওয়ার এক উপায় বা অন্য কোন উপায়ে ট্র্যাক করে, তারা ওজন কমানোর এবং স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য আটকাতে বেশি সফল হয় (98)।
মূলত, যা কিছু আপনি খাচ্ছেন সে সম্পর্কে আপনার সচেতনতা বাড়িয়ে আপনি সফল হতে সাহায্য করতে পারে।
প্রতি কয়েক মাসে কয়েক সারিতে কয়েকদিন আমি যা খেতে পারি তা ব্যক্তিগতভাবে আমি ট্র্যাক করি। তারপর আমি আমার লক্ষ্য কাছাকাছি পেতে ঠিক যেখানে সমন্বয় করতে জানি।
২5. যদি আপনার অতিরিক্ত চর্বি থাকে তবে এটি পরিত্রাণ পান
সব শরীরের চর্বি সমান নয়।
এটি বেশিরভাগই আপনার পেটে গহ্বর, পেটের চর্বি, যা সমস্যার কারণ। এই চর্বি অঙ্গগুলির চারপাশে তৈরি হয়, এবং দৃঢ়ভাবে বিপাকীয় রোগের সাথে যুক্ত করা হয় (99, 100)।
এই কারণে, আপনার কোমর আকার স্কেলে সংখ্যা তুলনায় আপনার স্বাস্থ্যের জন্য অনেক শক্তিশালী চিহ্নিতকারী হতে পারে।
Carbs কাটা, আরো প্রোটিন খাওয়া, এবং প্রচুর পরিমাণে ফাইবার খাওয়া পেট চর্বি পরিত্রাণ পেতে সব চমৎকার উপায় (101, 102, 103, 104)।
এই নিবন্ধটি 6 টি প্রমাণ-ভিত্তিক উপায়ে পেট চর্বি হারাতে তালিকাবদ্ধ করে।
26. একটি "খাদ্য" যান না
ডায়েট কুখ্যাতভাবে অকার্যকর, এবং খুব কমই দীর্ঘমেয়াদী ভাল কাজ।
প্রকৃতপক্ষে, "ডায়েটিং" ভবিষ্যতে ওজন বৃদ্ধি (105) এর জন্য সবচেয়ে শক্তিশালী ভবিষ্যদ্বাণীগুলির মধ্যে একটি।
পরিবর্তে একটি খাদ্য চলতে, একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গ্রহণ করার চেষ্টা করুন। এটি বঞ্চিত করার বদলে আপনার শরীর পুষ্টির উপর মনোযোগ দিন।
ওজন হ্রাস ভাল খাদ্য পছন্দ এবং উন্নত বিপাকীয় স্বাস্থ্য একটি প্রাকৃতিক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হিসাবে অনুসরণ করা উচিত।
27. ডিম খাও, এবং যক্কে দূরে ফেলো না
গোটা ডিম এত পুষ্টিকর যেগুলি প্রায়শই "প্রকৃতির মাল্টিভিটামিন" হিসাবে পরিচিত।
মানুষ, এমনকি যোগ্যতাসম্পন্ন বিশেষজ্ঞদের, প্রায়ই সঠিক বিপরীত মতামত আছে বলে মনে হচ্ছে।
যাইহোক, সব মতবিরোধ সত্ত্বেও, গবেষণা দ্বারা ভাল সমর্থিত কিছু জিনিস আছে।
এখানে 27 স্বাস্থ্য এবং পুষ্টি টিপস যা আসলে ভাল বিজ্ঞান ভিত্তিক।
চিনিযুক্ত পানীয়গুলি আপনার শরীরের মধ্যে সবচেয়ে বেশি ফ্যাটিনযুক্ত জিনিস।
এর কারণ হল তরল চিনি ক্যালোরি কঠিন খাদ্য (1) থেকে ক্যালোরি হিসাবে একই ভাবে মস্তিষ্কের দ্বারা নিবন্ধিত না।
এই কারণে, যখন আপনি সোডা পান করেন, তখন আপনি আরও মোট ক্যালোরি খাওয়া শেষ করেন (2, 3)।
সুগার পানীয়গুলি স্থূলতা, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং স্বাস্থ্যের সব ধরণের সমস্যাগুলির সাথে দৃঢ়ভাবে যুক্ত (4, 5, 6, 7)।
ফলের রস প্রায় এই বিষয়ে সোডা হিসাবে প্রায় খারাপ মনে রাখবেন। এদের মধ্যে খুব বেশি চিনি থাকে এবং ক্ষুদ্র পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি চিনির ক্ষতিকর প্রভাবগুলিকে অস্বীকার করে না (8)।
2. বাদাম খান
চর্বি উচ্চ হচ্ছে সত্ত্বেও, বাদাম অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর এবং সুস্থ।
তারা ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন ই, ফাইবার এবং বিভিন্ন অন্যান্য পুষ্টি (9) সঙ্গে লোড করা হয়।
গবেষণা প্রমাণ করে যে বাদাম সাহায্য করতে পারেন আপনি ওজন হারান, এবং যুদ্ধ টাইপ 2 ডায়াবেটিস ও হৃদরোগের (10, 11, 12) সাহায্য করতে পারে।
উপরন্তু, বাদাম মধ্যে ক্যালোরি 10-15% এমনকি শরীরের মধ্যে শোষিত হয় না, এবং কিছু তথ্যপ্রমাণ বলছে যে তারা বিপাক (13) উন্নতিসাধন করতে পারবেন।
এক গবেষণায় কাজুবাদাম জটিল শর্করা (14) তুলনায় 62% দ্বারা ওজন হ্রাস বৃদ্ধি দেখানো হয়।
3. প্রক্রিয়াজাত জাঙ্ক ফুড এড়িয়ে চলুন (পরিবর্তে রিয়েল ফুড খান)
ডায়েটের সমস্ত প্রক্রিয়াজাত জাঙ্ক খাবারগুলি বিশ্বের সবচেয়ে বড় কারণ এবং আগের তুলনায় অসুস্থ।
এই খাবারগুলি "অতিশয় ফলপ্রসূ" হিসাবে প্রকৌশলী করা হয়েছে, তাই তারা আমাদের মস্তিষ্ককে আমাদের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খেতে চালিত করে, এমনকি কিছু লোকের মধ্যে আসক্তির সৃষ্টি করে (15)।
তারা ফাইবার, প্রোটিন এবং মাইক্রোনিট্রিয়েন্টস (খালি ক্যালোরি) কম থাকে, তবে অতিরিক্ত চিনি এবং পরিমার্জিত শস্যের মতো অস্বাস্থ্যকর উপাদানের মধ্যে বেশি।
4. কফি ভয় করবেন না
কফি অন্যায়ভাবে demonized হয়েছে। সত্য এটা আসলে খুব স্বাস্থ্যকর।
কফিটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিতে বেশি থাকে এবং গবেষণায় দেখা যায় যে কফি পানীয়কারীরা আর বেশি সময় ধরে থাকে এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস, পারকিনসন রোগ, আল্জ্হেইমের ও অন্যান্য অন্যান্য রোগের ঝুঁকি কমায় (16, 17, 18, 19, ২0, ২1)।
5. ফ্যাটি মাছ খাওয়া
বেশিরভাগই সবাই মেনে নেয় যে মাছ সুস্থ।
এটি বিশেষভাবে ফ্যাটি মাছের মত সত্য, যেমন সালমন, যা ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অন্যান্য অন্যান্য পুষ্টি (22) এর সাথে লোড করা হয়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা সবচেয়ে বেশি মাছ খেতে পারে তাদের হার্ট ডিজিজ, ডিমেনশিয়া এবং বিষণ্নতা (23, ২4, ২5) সহ সকল ধরণের রোগের ঝুঁকি কম থাকে।
6. যথেষ্ট ঘুম পান
পর্যাপ্ত মানের ঘুম পাওয়ার গুরুত্ব অত্যধিক হতে পারে না।
এটি খাদ্য এবং ব্যায়াম হিসাবে যতটা গুরুত্বপূর্ণ, যদি না বেশি।
দরিদ্র ঘুম ইনসুলিন প্রতিরোধকে চালিত করতে পারে, আপনার ক্ষুধা হরমোনগুলি ভ্যাক্সের বাইরে ফেলে এবং আপনার শারীরিক ও মানসিক কর্মক্ষমতা কমাতে পারে (26, ২7, ২8, ২9)।
আরো কি, এটা ভবিষ্যতে ওজন বৃদ্ধি এবং স্থূলতা জন্য শক্তিশালী ব্যক্তিগত ঝুঁকি উপাদান এক। এক গবেষণায় দেখা গেছে যে ছোট ঘুমটি শিশুদের মধ্যে স্থূলতা বেড়েছে 89% এবং প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে 55% (30)।
7. প্রোবোটিক্স এবং ফাইবার দিয়ে আপনার স্বাস্থ্যের যত্ন নিন
আপনার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া যৌথভাবে গোট মাইক্রোবায়োটাকে বলা হয়, কখনও কখনও "ভুলে যাওয়া অঙ্গ" হিসাবে উল্লেখ করা হয়।
এই অন্ত্রে বাগ স্বাস্থ্য সম্পর্কিত দিকের সব ধরণের জন্য অবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ। অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াতে ব্যাঘাতটি বিশ্বের সবচেয়ে গুরুতর দীর্ঘস্থায়ী রোগগুলির সাথে যুক্ত, যার মধ্যে স্থূলতা রয়েছে (31, 32)।
অন্ত্র স্বাস্থ্য উন্নত করার একটি ভাল উপায়, প্রোবোটিক খাবার খাওয়া (যেমন লাইভ দই এবং সেরক্রাক্ট), প্রোবোটিক সম্পূরক গ্রহণ করুন এবং প্রচুর পরিমাণে ফাইবার খান। ফাইবারটি অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া জন্য জ্বালানী হিসাবে কাজ করে (33, 34)।
8. কিছু জল পান, বিশেষ করে খাবার আগে
পর্যাপ্ত পানির পানীয় অনেক সুবিধা থাকতে পারে।
একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান, এটি আপনি বার্ন পরিমাণ কমাতে সাহায্য করতে পারেন।
২ টি গবেষণার মতে, এটি 1-1.5 ঘন্টার মধ্যে 24-30% দ্বারা বিপাক বৃদ্ধি করতে পারে। আপনি প্রতিদিন 2 লিটার (67 ওজ) পানি পান করতে পারেন (35, 36) যদি এটি 96 অতিরিক্ত ক্যালোরি পুড়ে যায়।
পান করার সবচেয়ে ভাল সময় খাবারের আগে অর্ধ ঘন্টা। এক গবেষণায় দেখা গেছে যে অর্ধ লিটার পানি, প্রতিটি খাবারের 30 মিনিট আগে ওজন হ্রাস 44% (37) বৃদ্ধি পেয়েছে।
9. Overcook বা আপনার মাংস বার্ন করবেন না
মাংস একটি পুষ্টিকর এবং স্বাস্থ্যকর অংশ হতে পারে। এটি প্রোটিন খুব উচ্চ, এবং বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি রয়েছে।
মাংস overcooked এবং পোড়া যখন সমস্যা ঘটে। এই ক্যান্সার ঝুঁকি বাড়াতে ক্ষতিকারক যৌগ গঠন হতে পারে (38)।
সুতরাং, আপনার মাংস খাওয়া, শুধু overcook বা এটি পুড়িয়ে না।
10. ঘুমের আগে উজ্জ্বল আলো জ্বালান
যখন আমরা সন্ধ্যায় উজ্জ্বল আলোতে উন্মুক্ত থাকি, তখন ঘুমের হরমোন মেলাতোনিন উৎপাদনে বাধা দেয় (39, 40)।
একটি আকর্ষণীয় "হ্যাক" হল অ্যাম্বার-টিন্টেড চশমাগুলির একটি জোড়া যা সন্ধ্যায় নীল আলোকে আপনার চোখ প্রবেশ করতে বাধা দেয়।
ম্যালাটনিন উত্পাদিত হতে পারে যেন এটি সম্পূর্ণরূপে অন্ধকার হয়ে যায়, যা আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করে (41, 42)।
11. আপনি যদি অনেক বেশি সূর্য পান না তবে ভিটামিন D3 নিন
দিনে ফিরে, অধিকাংশ মানুষ সূর্য থেকে তাদের ভিটামিন ডি পেয়েছেন।
সমস্যা এই যে অধিকাংশ মানুষ এই দিনে অনেক সূর্য পাবেন না। তারা যেখানে সূর্য নেই সেখানে বসবাস করে, অথবা তারা বেশিরভাগ দিনের ভিতরে থাকে বা বাইরে যাওয়ার সময় সানস্ক্রীন ব্যবহার করে।
২005-2006 থেকে তথ্য অনুসারে, মার্কিন জনসংখ্যার প্রায় 41.6% এই জটিল ভিটামিন (43) এ অভাবগ্রস্ত।
যদি পর্যাপ্ত সূর্যের এক্সপোজার আপনার জন্য একটি বিকল্প না হয় তবে ভিটামিন ডি এর সাথে সম্পূরকতা স্বাস্থ্যের জন্য অসংখ্য সুবিধা দেখানো হয়েছে।
এতে হাড়ের স্বাস্থ্য, বাড়তি শক্তি, বিষণ্নতার হ্রাস এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায় কয়েকটি নাম অন্তর্ভুক্ত। ভিটামিন ডি আপনাকে আরও দীর্ঘমেয়াদী সাহায্য করতে পারে (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50)।
12. সবজি এবং ফল খান
সবজি এবং ফল "ডিফল্ট" স্বাস্থ্য খাবার, এবং ভাল কারণে।
তারা prebiotic ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং সব ধরণের অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির সঙ্গে লোড করা হয়, যা কিছু শক্তিশালী জৈব প্রভাব আছে।
গবেষণায় দেখা যায় যে সর্বাধিক সবজি এবং ফল খাওয়া মানুষ দীর্ঘকাল ধরে থাকে এবং হার্ট ডিজিজ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, স্থূলতা এবং সকল ধরণের রোগের (51, 52) কম ঝুঁকি থাকে।
13. যথেষ্ট প্রোটিন খেতে ভুলবেন না
যথেষ্ট প্রোটিন খাওয়া অবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ, এবং অনেক বিশেষজ্ঞ বিশ্বাস করে যে প্রতিদিনের খাওয়ার পরামর্শ খুব কম।
প্রোটিন ওজন হ্রাসের জন্য বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ, এবং বিভিন্ন পদ্ধতির মাধ্যমে কাজ করে (53)।
একটি উচ্চ প্রোটিন খাওয়ানো বিপাককে উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে তুলতে পারে, যখন আপনি নিজেকে এত কম মনে করেন যে আপনি স্বয়ংক্রিয়ভাবে কম ক্যালোরি খায়। এটি cravings কাটা এবং দেরী রাতে snacking (54, 55, 56, 57) জন্য ইচ্ছা হ্রাস করতে পারেন।
প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন খাওয়া রক্তের শর্করা এবং রক্তচাপের মাত্রা (58, 59) কমিয়ে দেখানো হয়েছে।
14. কিছু কার্ডিও, অথবা শুধু আরো হাঁটুন
Aerobic ব্যায়াম (বা কার্ডিও) করছেন আপনার মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্য আপনি করতে পারেন সেরা জিনিস এক।
এটি পেটের ফ্যাট হ্রাস করার ক্ষেত্রে বিশেষত কার্যকর, আপনার অঙ্গগুলির চারপাশে তৈরি হওয়া ক্ষতিকারক ধরনের চর্বি। হ্রাস পেট চর্বি বিপাকীয় স্বাস্থ্য (60, 61, 62) মধ্যে প্রধান উন্নতি হতে পারে।
15. ধূমপান করবেন না বা ড্রাগ করবেন না এবং শুধুমাত্র সংযম পান করবেন
আপনি যদি তামাকের ধূমপায়ী হন বা ড্রাগ ব্যবহার করেন তবে ডায়েট এবং ব্যায়াম আপনার উদ্বেগগুলির অন্তততম। প্রথম যারা সমস্যা টান।
আপনি যদি আপনার জীবনে অ্যালকোহলটি অন্তর্ভুক্ত করতে চান তবে তা কেবলমাত্র সংযমনে করুন এবং আপনার যদি মদ্যপের প্রবণতা থাকে তবে এটি সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে চলুন।
16. অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ তেল ব্যবহার করুন
অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল গ্রহের স্বাস্থ্যকর চর্বি।
এটি হৃদয়-স্বাস্থ্যকর একাউন্টস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির দ্বারা লোড করা হয় যা প্রদাহ (63, 64, 65) যুদ্ধ করতে পারে।
অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল হৃদরোগের উপর অনেক উপকারী প্রভাব ফেলে এবং যারা জলপাই তেল ব্যবহার করে তাদের হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোক (66, 67) থেকে মারা যাওয়ার ঝুঁকি কম থাকে।
17. যোগ চিনি আপনার ভোজনের কমিয়ে আনা
যোগ করা চিনি আধুনিক খাদ্য একক সবচেয়ে খারাপ উপাদান।
ক্ষুদ্র পরিমাণ জরিমানা, কিন্তু যখন মানুষ প্রচুর পরিমাণে খায়, এটি বিপাকীয় স্বাস্থ্য (68) উপর ক্ষয়ক্ষতি ধ্বংস করতে পারে।
যুক্ত চিনির উচ্চ মাত্রায় স্থূলতা, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের বিভিন্ন ধরণের (69, 70, 71, 72, 73) সহ বিভিন্ন রোগের সাথে সম্পর্কিত।
18. সংশোধিত কার্বোহাইড্রেট প্রচুর খাবেন না
সব carbs সমান তৈরি করা হয় না।
পরিমার্জিত carbs অত্যন্ত প্রক্রিয়া করা হয়েছে, এবং তাদের থেকে সব ফাইবার সরানো হয়েছে। তারা পুষ্টি কম (খালি ক্যালোরি), এবং অত্যন্ত ক্ষতিকারক হতে পারে।
গবেষণাগুলি দেখায় যে পরিমার্জিত কার্বোহাইড্রেটগুলি অত্যধিক বিপাক এবং অসংখ্য বিপাকীয় রোগের সাথে সম্পর্কিত (74, 75, 76, 77, 78)।
19. Saturated ফ্যাট ভয় করবেন না
সম্পৃক্ত চর্বি "যুদ্ধ" একটি ভুল ছিল।
এটি সত্য যে সংশ্লেষযুক্ত চর্বি কোলেস্টেরল বাড়ায়, তবে এটি এইচডিএল ("ভাল") কোলেস্টেরল বাড়ায় এবং এলডিএল ছোট থেকে বড় আকারে পরিবর্তিত হয়, যা হৃদরোগের নিম্ন ঝুঁকি (79, 80, 81, 82) এর সাথে যুক্ত।
হাজার হাজার মানুষের মধ্যে নতুন গবেষণায় দেখা গেছে যে সংশ্লেষিত চর্বি খরচ এবং হৃদরোগের মধ্যে কোনও লিঙ্ক নেই (83, 84)।
20. ভারী জিনিস উত্তোলন
ওজন উত্তোলন আপনার শরীরকে শক্তিশালী করতে এবং আপনার শরীরের গঠন উন্নত করতে আপনি করতে পারেন সেরা জিনিস এক।
এটি উন্নত ইনসুলিন সংবেদনশীলতা (85, 86) সহ বিপাকীয় স্বাস্থ্যের ব্যাপক উন্নতির দিকে পরিচালিত করে।
সর্বোত্তম পদ্ধতিটি একটি জিমতে যাওয়া এবং ওজন উত্তোলন করা, তবে শরীরের ওজন অনুশীলন করা ঠিক কার্যকর হতে পারে।
21. কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাট এড়িয়ে চলুন
কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাটগুলি ক্ষতিকারক, মানুষের তৈরি চর্বি যা জোরালোভাবে প্রদাহ এবং হৃদরোগের সাথে যুক্ত (87, 88, 89, 90)।
এটি প্লেগ মত তাদের এড়াতে ভাল।
22. সবজি এবং মশলা প্রচুর ব্যবহার করুন
সেখানে অনেক অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর herbs এবং মশলা আছে।
উদাহরণস্বরূপ, আদা এবং হলুদ উভয় শক্তিশালী বিরোধী-প্রদাহজনক এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাব রয়েছে, যা বিভিন্ন স্বাস্থ্যের সুবিধার দিকে পরিচালিত করে (91, 92, 93, 94)।
আপনি যত তাড়াতাড়ি বিভিন্ন বিভিন্ন herbs এবং মশলা অন্তর্ভুক্ত করতে একটি প্রচেষ্টা করা উচিত। তাদের অনেকে আপনার স্বাস্থ্যের উপর শক্তিশালী উপকারী প্রভাব ফেলতে পারে।
23. আপনার সম্পর্ক যত্ন নিন
সামাজিক সম্পর্ক অবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ। শুধু আপনার মানসিক কল্যাণ জন্য, কিন্তু আপনার শারীরিক স্বাস্থ্য পাশাপাশি।
গবেষণাগুলি দেখায় যে যারা বন্ধু এবং পরিবারের সাথে ঘনিষ্ঠ হয় তারা স্বাস্থ্যবান এবং যারা নেই (95, 96, 97) এর চেয়ে অনেক বেশি সময় ধরে থাকে।
24. এখন এবং তারপর আপনার খাদ্য ভোজনের সন্ধান করুন
আপনি যা খেতে যাচ্ছেন তা জানার একমাত্র উপায় হল, আপনার খাবার ওজন এবং মাইফফিশপাল বা ক্রন-ও-মিটার মতো পুষ্টি ট্র্যাকার ব্যবহার করুন।
আপনি কত ক্যালোরি খাচ্ছেন তা জানা গুরুত্বপূর্ণ। এটি নিশ্চিত করাও জরুরি যে আপনি পর্যাপ্ত প্রোটিন, ফাইবার এবং মাইক্রোট্রুটেন্টস পান করছেন।
গবেষণায় দেখা যায় যে যারা খাদ্য খাওয়ার এক উপায় বা অন্য কোন উপায়ে ট্র্যাক করে, তারা ওজন কমানোর এবং স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য আটকাতে বেশি সফল হয় (98)।
মূলত, যা কিছু আপনি খাচ্ছেন সে সম্পর্কে আপনার সচেতনতা বাড়িয়ে আপনি সফল হতে সাহায্য করতে পারে।
প্রতি কয়েক মাসে কয়েক সারিতে কয়েকদিন আমি যা খেতে পারি তা ব্যক্তিগতভাবে আমি ট্র্যাক করি। তারপর আমি আমার লক্ষ্য কাছাকাছি পেতে ঠিক যেখানে সমন্বয় করতে জানি।
২5. যদি আপনার অতিরিক্ত চর্বি থাকে তবে এটি পরিত্রাণ পান
সব শরীরের চর্বি সমান নয়।
এটি বেশিরভাগই আপনার পেটে গহ্বর, পেটের চর্বি, যা সমস্যার কারণ। এই চর্বি অঙ্গগুলির চারপাশে তৈরি হয়, এবং দৃঢ়ভাবে বিপাকীয় রোগের সাথে যুক্ত করা হয় (99, 100)।
এই কারণে, আপনার কোমর আকার স্কেলে সংখ্যা তুলনায় আপনার স্বাস্থ্যের জন্য অনেক শক্তিশালী চিহ্নিতকারী হতে পারে।
Carbs কাটা, আরো প্রোটিন খাওয়া, এবং প্রচুর পরিমাণে ফাইবার খাওয়া পেট চর্বি পরিত্রাণ পেতে সব চমৎকার উপায় (101, 102, 103, 104)।
এই নিবন্ধটি 6 টি প্রমাণ-ভিত্তিক উপায়ে পেট চর্বি হারাতে তালিকাবদ্ধ করে।
26. একটি "খাদ্য" যান না
ডায়েট কুখ্যাতভাবে অকার্যকর, এবং খুব কমই দীর্ঘমেয়াদী ভাল কাজ।
প্রকৃতপক্ষে, "ডায়েটিং" ভবিষ্যতে ওজন বৃদ্ধি (105) এর জন্য সবচেয়ে শক্তিশালী ভবিষ্যদ্বাণীগুলির মধ্যে একটি।
পরিবর্তে একটি খাদ্য চলতে, একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গ্রহণ করার চেষ্টা করুন। এটি বঞ্চিত করার বদলে আপনার শরীর পুষ্টির উপর মনোযোগ দিন।
ওজন হ্রাস ভাল খাদ্য পছন্দ এবং উন্নত বিপাকীয় স্বাস্থ্য একটি প্রাকৃতিক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হিসাবে অনুসরণ করা উচিত।
27. ডিম খাও, এবং যক্কে দূরে ফেলো না
গোটা ডিম এত পুষ্টিকর যেগুলি প্রায়শই "প্রকৃতির মাল্টিভিটামিন" হিসাবে পরিচিত।
0 coment rios: